「なかなか外出できないのに、どうやって運動不足を解消すればいいの？」とお悩みの方も多いでしょう。新刊『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』の著者で、循環器系のエキスパートである医師・池谷敏郎先生によれば、「自宅で、しかも座りながらでも、肥満を解消するために代謝を上げる方法はある」そうです！ さっそく見ていきましょう。
＞＞①ステイホームで陥りがちなメリハリのない生活は代謝を下げ、万病のリスクを上げる
池谷敏郎『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』（角川新書）
新型コロナウイルスの影響で外出自粛モードが続き、家にいる時間が増えるなか、コロナ太りしたという話をちらほら耳にします。
前回お伝えしたように、もともと夏場は代謝が下がりやすい季節です。加えて、ステイホームで外出の機会が減り、運動不足に陥れば、体重も体型も変わりやすいもの。「そろそろダイエットを！」と考えている人は多いかもしれませんね。
そうしたときに、「ジョギングをはじめよう」「毎日歩こう」などと有酸素運動にチャレンジする人は多いと思いますが、その前に、知っておいてほしいことがあります。
それは、ダイエットの一番の近道は「燃費の悪い体」になることだ、ということ。
食べたものを「いざというときのためのエネルギー源」としてためこんでしまうのが、燃費の良い体。それに対し、食べたそばからどんどんエネルギーを消費して、余計な備蓄をしないのが、燃費の悪い体です。
そして、エネルギーを消費しやすいのか、ためこみやすいのかを左右するのが、「基礎代謝」です。基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギーのこと。つまり、何もしない状態でも体が消費するエネルギーです。私たちが１日に消費するエネルギーの6割を占めるのが、この基礎代謝なので、基礎代謝を上げて燃費の悪い体になることが、ダイエットのいちばんの近道なのです。
唯一コントロールできる基礎代謝が、筋肉
何もせずにじっとしていても心臓は動いているし、呼吸も続けていますよね。何もしていない状態でも、体は絶えず代謝しています。では、全身のどこで多くのエネルギーが使われているのかと言うと、次のとおりです。
- 筋肉 22%
- 脳 20%
- 肝臓 21%
- 心臓 9％
- 腎臓 8%
- 脂肪組織 4%
- その他 16%
見ておわかりのとおり、基礎代謝量全体のうち、最も多いのが筋肉です。2割強なので、割合としてはそう多くないように思うかもしれませんが、脳や肝臓の代謝を自分でコントロールすることはできません。でも、筋肉なら生活習慣を変えることで増やすことができます。筋肉を増やして燃費の悪い体をつくることこそが、代謝を高めるための王道なのです。
効率よく筋肉を増やすには、大きな筋肉を動かすこと
筋肉量を増やすには、やっぱり運動が欠かせません。でも、いわゆる筋トレが不可欠かと言うと、そうではないので、ご安心ください。生活のなかでできる、ちょっとしたエクササイズでも、筋肉を増やすことは十分に可能です。
そのときに意識してほしいのが、下半身を動かすこと。
筋肉を効率的に増やそうと思ったら、大きな筋肉を動かしたほうが手っ取り早いですよね。私たちの体でいちばん体積が大きい筋肉が、太ももの前面にある「大腿四頭筋」です。膝を伸ばしたときにぐっと力が入る部分ですね。続いて、ふくらはぎの「下腿三頭筋」（腓腹筋とヒラメ筋）、太ももの裏側の「ハムストリング」が2番目、3番目に大きな筋肉です。
このように大きな筋肉は下半身に多く、全身の筋肉の7割近くが下半身に集まっています。ですから、効率よく筋肉を増やすには下半身を使うことが欠かせないのです。
ところが、ステイホームで自宅にいる時間が増えると、必要なものは手を伸ばせば届く範囲にあり、座りっぱなしの生活になりがちではないでしょうか。それでは基礎代謝は下がるばかりで、脂肪をためこみやすい体になってしまいます。
ついでに行う「スロースクワット」
では、生活のなかで手軽にできる、筋肉を効率よく増やすエクササイズを紹介しましょう。
ひとつは、スロースクワットです。
- 肩幅くらいに足を開いて立つ
- ゆっくりと椅子に腰かけるように、8秒かけてお尻を下ろしていく
- 太ももが床と平行になる手前で膝が少し曲がった状態まで8秒かけて立ち上がる
ポイントは、とにかくゆっくりと腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がること。腰を下ろすのも、立ち上がるのも、8秒かけて行うことを目安にしましょう。
座りっぱなしになりがちな生活のなかでも、部屋を移動するとか、何かを取りに行くとか、椅子から立ち上がるタイミングはありますよね。椅子から立ち上がるタイミング、また椅子に座るタイミングでスロースクワットを行うことを習慣にしましょう。トイレの便座もちょうどいいので、トイレのついでにスロースクワットをするのもおすすめです。
座りながら、いちばん大きな筋肉を鍛えるエクササイズ
もう一つは、座ったままできるエクササイズです。座ったままで膝を伸ばすだけのエクササイズですが、全身でいちばん大きな筋肉である大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。
- 椅子に腰かけたまま、片方の脚をゆっくりと伸ばす
- 床と平行になるくらいまで上げたら、足首を直角に曲げてつま先を手前に寄せる
（このときに太ももが椅子から少し浮くように） - その状態で30秒から１分キープ
- 左右を交代しながら、2～3回繰り返す
これなら、デスクワークをしながらでも、家でテレビを見ながらでもできるのではないでしょうか。
また、大腿四頭筋は、膝を守ってくれる筋肉でもあります。30代、40代の若い人でも膝に痛みや違和感を抱えている人は多いですよね。そういう方が、「ダイエットのため」と急にランニングをはじめれば、ますます膝を痛めてしまいます。ですから、ランニングやウォーキングをするにしても、同時に行ってほしいのがこのエクササイズです。
ダイエットでカギを握る基礎代謝量は、じつは10代がピークと言われています。年齢が上がるとともに減少し、男性では40代、女性では50代に著しく減少すると言われているのです。その主な要因が、筋肉量が減少すること。
40代、いえ、30歳を超えたら、意識して筋肉を増やさなければ、筋肉は減っていくばかりです。立ち上がるついでや座りながらできるエクササイズを毎日の習慣に取り入れて、筋肉が増える生活に変え、燃費の悪い、太りにくい体をつくりましょう。
▼池谷敏郎『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』詳細はこちら（KADOKAWAオフィシャルページ）
https://www.kadokawa.co.jp/product/322002000121/
